Subalansuotas mąstymas - kas tai yra ir kaip tu gali pasinaudoti?

Subalansuotas mąstymas, CBT terapijos įrankis, įrodytas tyrimais, siekiant sustabdyti depresiją. Bet kas yra subalansuotas mąstymas? Kaip tai jums padeda?

subalansuotas mąstymas

Autorius: Edas garcia



kodėl puolu į santykius

Pagalvokite apie save kaip apie subalansuotą žmogų? Ir vis dėlto ar pastaruoju metu klausėtės savo minčių?



Gali būti netikėta, kai girdime, ką kartoja mūsų protas.Skirdami laiko nusiteikti, naudodamiesi tokia praktika kaip dėmesingumas ar dirbdami su terapeutu, galite rasti daugiau negatyvus mąstymas nei skaičiavai.

Tai ypač aktualu, jei esate linkę prasta nuotaika.



pripažįsta, kad neigiamos mintys dažnai yra priežastis nerimas ir prastos nuotaikos. Išmokdami pakeisti savo mintis, naudodami procesą, kuris sukuria subalansuotą mąstymą, gali būti areštuotas.

„Iškreiptas mąstymas“ - ar tai skamba pažįstamai?

Iškreiptas mąstymas yra būtent toks -kai jūsų mintys pakreipė jūsų realybės patirtį į vieną ar kitą kraštutinumąvis dėlto jūs tai laikote tiesa. Psichologijoje tokios mintys dažnai vadinamos „ '.

Pažintiniai iškraipymai apima tokius minties modelius kaip juoda ir balta mąstymas pervertinimas, suasmeninimas (viskas apie jus) ir skubėjimas prie išvadų. (Perskaitykite mūsų kūrinį toliau bendri pažintiniai iškraipymai daugiau apie tai).



Taigi jūs sakote, kad man tiesiog reikia galvoti pozityviai?

Teigiamas mąstymas paprastai taip pat yra iškreipto mąstymo forma,tiesiog nuėjau kita linkme. Panašiai tai gali būti būdas išvengti realybės ir neprisiimti atsakomybės už savo patirtį.

Taigi ne, tiesiog gieda teigiamų teiginių sau retai ką nors išsprendžia.

Na, kas tada yra subalansuotas mąstymas?

Ar jūsų mąstymas subalansuotas?

Autorius: „HomeSpot“ būstinė

čia ir dabar konsultacijos

Kaip ir skamba, subalansuotas mąstymas yra realių ir per vidurį matomų dalykų būdas. Tai tarsi išmokti pamatyti visus pilkus atspalvius gyvenime.

Iš pradžių gali skambėti nuobodžiai. Taip yra todėl, kad mąstymas kraštutinumais gali būti gana įdomus su visa jo sukurta drama. Net jei tu protestuokite, kad nenorite dramos , jo sukeliamas adrenalino antplūdis gali sukelti priklausomybę.

Tačiau įrodyta, kad mąstymas „per vidurį“ palengvina prastos nuotaikos ir pasimatymo ciklus priimant geresnius sprendimus . Ilgainiui tai yra kur kas įdomesnė perspektyva nei gyventi tokį gyvenimą, koks esi muilo operoje.

Subalansuotas mąstymas - greitas vadovas „kaip tai padaryti“

Kognityvinė elgesio terapija (CBT) sukūrė sistemą, vadinamą „minčių įrašu“, padedančia pasiekti pusiausvyrą mąstant sunkiose situacijose arba tose, kurių linkėjote elgtis kitaip.

* CBT minčių įraše paprastai yra septyni žingsniai. Tai, ką mes čia apžvelgsime, yra tik dalis proceso, kad suteiktume jums „ragautoją“.

reguliavimo sutrikimas
  • Nustatykite situacijąkuo aiškiau. Kas, ką, kur ir kada?
  • Išvardykite visas aplinkines mintis ir išsirinkite „karštą“.Įdėkite visus ir į galvą ateinančius dalykus ir raskite mintį su didžiausiu emociniu krūviu.
  • Raskite įrodymų, patvirtinančių jūsų „karštą“ mintį(kokius faktus turite tai įrodyti?).
  • Tada surašykite faktus, paneigiančius „karštą“ mintį(kokie faktai patvirtina kitą argumento pusę?).
  • Sugalvokite teiginį, kuris yra tarp šių dviejų kraštutinumųir dabar tau atrodo pats tikriausias. Šis teiginys idealiai pripažįsta įrodymus, kurie palaiko „karštą“ mintį, bet ir įrodymus prieš ją.

Subalansuoto mąstymo pavyzdys

Taigi, kaip tai gali veikti realiame gyvenime? Pažvelkime į pavyzdį, kai kam neramu, kad jie neteks darbo.

Situacija-„Manau, kad mano bosas manęs nekenčia ir aš būsiu atleista. Kas yra mano bosas, ko aš bijau būti bedarbis, kaip mane atleis, nes nebūsiu pakankamai gera, kur yra darbas “.

Visos mintys tada būna „karštos“- 'Man nesiseka šiame darbe, mano viršininkui patinka visi kiti, išskyrus mane, man nepasisekė, manęs niekas nemėgsta, aš tingiu ir nieko gero, jei neturiu darbo, būsiu prarasta, turiu daugiau dirbti, mano bosas tiesiog labai nekenčia manęs. Rašydamas jaučiu, kad „mano bosas tiesiog nekenčia manęs“, aš jaučiuosi blogiausiai, tai man yra „karšta“ mintis! “

Įrodymas, kad turite paremti neigiamą mintį-„Na, mano viršininkas labai blogu balsu atkreipė dėmesį į klaidas, kurias padariau savo paskutiniame pranešime, jis tikrai kalbasi su kitais komandos nariais daugiau nei aš, jis niekada man nesišypso ir tikrai žinau, kad jis išeina su kitais darbuotojai kartais geria gėrimus “.

Įrodymas, kad turite palaikyti priešingai- 'Mano viršininkas atkreipia dėmesį į klaidas ataskaitose visiems ir tada, ir aš padariau klaidų, aš laimėjau šį darbą iš dešimties kandidatų ir, jei jis man pasirodė tikrai nepakeliamas, nebūčiau pasirinktas, ir tada pastebėjau, kad tai tik kitas vyrų, su kuriais jis kalba, jis taip pat linkęs ignoruoti kitas darbuotojas. “

Subalansuota mintis- 'Nors atrodo, kad nesu mėgstamiausias viršininkų darbuotojas, jis gali jaustis bauginamas ar jaudintis dėl moterų ir tai gali būti problemos dalis dėl mano darbo rezultatų ar asmenybės. Vis dėlto galėčiau padaryti savo žaidimą darbe, tai tiesa ir gali mane labiau pasitikėti savimi “.

Prielaidų darymo duobė

subalansuotas mąstymas

Autorius: brettas jordanas

vasaros depresija

Atkreipkite dėmesį, kad tai svarbu ieškant subalansuotos minties, į kurią reikia atkreipti dėmesį prielaidos . Jūsų rasti įrodymai turi būtiįrodomų faktų.

Taigi aukščiau pateiktame pavyzdyje negalėtumėte įtraukti kaip įrodymo,„Mačiau, kaip jis kalbėjo su mano vadovu, ir buvau tikras, kad tai apie mane“. Jis iš viso galėjo kalbėtis su vadovu.

Tai daug darbo, kad tik atsirastų nauja mintis. Ar tikrai verta?

Tyrimai rodo, kad kuo labiau praktikuoji šį subalansuotos minties procesą, tuo labiau jis tampa automatiniu tavo smegenų procesu.Atsižvelgiant į įrodytą subalansuoto mąstymo naudą, tai yra daugiau nei verta pastangų.

Subalansuoto mąstymo nauda

Subalansuotas mąstymas sustabdo „neigiamos nuotaikos ciklus“ - spiralę, kurią CBT terapija nustatė sukelianti depresiją.

intravertas jungas

Koncepcija yra ta, kad neigiama mintis sukelia neigiamas emocijas, kurios sukelia neigiamą veiksmą, kuris tada sukelia kitą neigiamą mintį, ir ciklas tęsiasi. Pradėjus spiralę sunku sulaužyti. Tačiau sustabdyti pakankamai ilgai, kad susigaudytum neigiamoje mintyje, ir pakeisti ją subalansuota yra vienas iš būdų tai padaryti.

Kiti subalansuoto mąstymo pranašumai yra šie:

  • mažesnis nerimas ir nusivylimas
  • padidėjęs ramybės jausmas
  • geriau mato didesnį vaizdą
  • geresnis sprendimų priėmimas
  • pagerėjo gebėjimas pamatyti perspektyva kitų
  • kuri tada pagerina jūsų santykius .

Ar visa tai yra kognityvinė elgesio terapija?

Ne, kognityvinė elgesio terapija moko ne tik subalansuoto mąstymo, nors šis procesas yra naudinga dirbant su kognityvinio elgesio terapeutu. Taip pat, pavyzdžiui, daugiausia dėmesio skiriama kaip jūsų elgesys kuria jūsų nuotaikas .

Ar turėčiau išbandyti CBT terapiją?

Jei nuolat kovojate su prasta nuotaika ir turite neigiamą mąstymą, CBT terapija yra puiki vieta pradėti.

Dabar rekomendavo NHS čia, JK, kognityvinė elgesio terapija yra a trumpesnė terapija . Tai gali atrodyti mažiau pribloškiantis įsipareigojimui, ypač jei pirmą kartą bandote konsultuoti ar psichoterapiją. CBT taip pat yra pagrįstas įrodymais (įrodytas pakartotinai atliekant mokslinius tyrimus), siekiant palengvinti depresiją ir nerimą.

„Sizta2sizta“ gali jus supažindinti su kognityvinio elgesio terapeutais (CBT) trijose Londono vietose arba visame pasaulyje per


Vis dar kyla klausimų apie subalansuotą mąstymą? Galite paskelbti komentaruose žemiau.