Kaip pralaužti perfekcionizmą, kai nesiseka kiti patarimai

Kaip nustoti būti perfekcionistu - kodėl tiek daug patarimų prasibrauti per perfekcionizmą nepavyksta? Sužinokite kodėl ir 5 nauji būdai proveržiui pasiekti perfekcionizmą.

kaip nustoti būti perfekcionistuANDREA BLUNDELL



Ar tikrai perfekcionizmas yra toks didelis dalykas?Kaip saviugdos tema, ji tikrai sulaukia tiek daug spaudos, kad galbūt jums atsibodo apie tai girdėti ir norėtumėte matyti savo įprotį, kad kiekvienoje situacijoje norėtumėte kuo geresnio, kaip nieko nerimauti.

Bet ar tavo perfekcionizmas tau padeda ar kenkia?

internetinė trolių psichologija

Psichologija išskiria dvi perfekcionizmo rūšis.Jei jūsų perfekcionizmas neturi įtakos jūsų nuotaikai, jei jaučiatės puikiai, kai kažko pasiekiate, ir juokiatės, kai to nepadarote, ir toliau siekiate aukščiau, puiku.Jūs esate tai, kas vadinama „normaliu“, „adaptyviu“ ar „pozityviu“ perfekcionistu, arba tai, ką pasakytų kai kurie žmonės, tiesiog turėtų būti vadinama dideliu pasiekėju.



Bet jei esate vienas iš daugelio, kenčiančių nuo jų perfekcionizmo,kurie gyvena su savęs nugalinčių minčių garso takeliu ir nuolat jaučiasi, kad gyvenimas tave nuvilia, tada tu turi asmenybės bruožątai, kas vadinama „neurotiniu“, „netinkamai prisitaikančiu“ arba „neigiamu“ perfekcionizmu.Tai tikrai sukels jums prastą nuotaiką ir prastą savivertę, tačiau tai taip pat galite dirbti, kad pakeistumėte ar bent jau suvaldytumėte.

(Norite sužinoti daugiau apie įvairius perfekcionizmo tipus, taip pat apie kitus perfekcionizmo simptomus, žinomas priežastis ir rekomenduojamas intervencijas? Peržiūrėkite mūsų ).

Problema dėl patarimo apie perfekcionizmą

Kaip aš galiu nustoti būti perfekcionistas?Internete galima rasti puikių patarimų, kaip elgtis su perfekcionizmu. Tipiški patarimai apie perfekcionizmą skamba taip:



  • pakeisti savo požiūrį
  • sutelkti dėmesį į procesą, o ne į galutinį tikslą
  • sumažinkite savo tikslus, kad jie būtų praktiškesni
  • ieškoti teigiamų dalykų neigiamam mąstymui neutralizuoti
  • duok sau leidimą nebūti tobulam

Tai visi patikimi pasiūlymai, kuriuos verta išbandyti ir kurie gali padaryti stebuklus ... kai kuriems.

Bet ką daryti, jei viską išbandėte ir tai jums netiko?

Kodėl kartais gali nepavykti patarti dėl perfekcionizmo

Jei tokie patarimai, kaip aukščiau, jums netiko, gali būti, kadjūsų perfekcionizmo dalis apima įkyrias mintis ir (arba) juoda ir balta mąstymas (abu būdingi tiems, kurie demonstruoja neurotinį perfekcionizmą).

Tokie minties modeliai yra labai galingi, paprastai giliai įsišakniję daugelį metų, todėl kelia sunkumų.Žvelgdami į aukščiau pateiktą bendrą patarimą, galite pastebėti, kad jis beveik išimtinai orientuotas į jūsų mąstymo pakeitimą arba dabartinio mąstymo pakeitimą pozityvesniais modeliais.Kaip gali žinoti kiekvienas, kuriam buvo bloga diena ir išbandęs patarimą „galvok apie laimingas mintis ir pasijusi geriau“, pakeisti neigiamas mintis teigiamomis nėra taip lengva, kaip atrodo.

Kitas trūkumas, turintis bendrų patarimų kovojant su perfekcionizmu, yra tas, kad jis gali nejučiomis pamaitinti jūsų perfekcionizmąsuteikdamas dar ką nors, kad „būtum tikrai geras“. Žvelgiant į pirmiau nurodytus metodus, jums gali tekti pabandyti surasti „naudingiausią“ naują perspektyvą, surasti „geriausius“ lengvesnius tikslus, kuriuos nerimaudamas praleidžiate valandas, arba tapti neurotišku (ty perfekcionistu) dėl leidimo sau duoti. kad būtų netobulas. Kitaip tariant, galų gale galite pabandyti būti „tobulas ne perfekcionistas“!

Taigi, kokia viltis tada prasiveržti į perfekcionizmą?

Kaip aš galiu nustoti būti perfekcionistas?Daug vilties! Perfekcionizmas yra asmenybės bruožas, o ne sutrikimas, jis reaguoja į intervencijas.Tiesiog perfekcionizmas kartais reikalauja daugialypio požiūrio, kuris ne tik veikia jūsų mintis, bet ir įveda veiksmus bei naują elgesį.

Štai kodėl Tyrimais įrodyta, kad (CBT) keičiasi perfekcionizmas. CBT nagrinėja mūsų minčių, emocijų ir veiksmų sąsają ir dažnai naudos veiksmus norėdamas užginčyti ir pakeisti minties modelius (žr. Mūsų straipsnį CBT elgesio intervencijos sužinoti daugiau apie šią idėją).

Kalbant apie metodus, susijusius su jūsų perfekcionistinių minčių pakeitimu, jie turi arba naudoti, arba bent jau pritaikyti jūsų perfekcionistines tendencijas, kad jie neatsilieptų.

Taigi, be lankymo terapijoje (kuri savo prigimtimi puikiai tinka kovai su perfekcionizmu, nes ji orientuota į nesmerkiamą aplinką)kaip iš tikrųjų galėtų atrodyti šie du požiūriai, naudojant veiksmus, o ne tik minties pokyčius, ir naudojant perfekcionizmą prieš save?Pažvelkime į keletą idėjų, kurios gali jums padėti.

Kaip nustoti būti perfekcionistu ir smagiai praleisti laiką, kol tai darai

1. Pabėk į dabartį.

Perfekcionizmas linkęs maitintis praeitimi ir ateitimi.Tai skamba taip: „Vaikystėje tau niekada nebuvo taip gerai, todėl dabar turi daugiau dirbti“ (praeityje), „kai praėjusiais metais atlikai šį darbą, viršininkas manė, kad galėtum padaryti geriau“ (praeityje), „jei ne tai padarykite puikiai, neteksite darbo “(ateitis),„ jei nepadarysite savo vaikams geresnių įvertinimų, jie niekada nepateks į gerą mokyklą “(ateitis).

Taigi vienas iš galingiausių veiksmų, kurį galite atlikti prieš perfekcionizmą, yra darbas būti dabartimi. ' Dabartinis suvokimas „Reiškia būti visiškai pasiryžusiam pastebėti tai, kas vyksta dabar, ir ne tik protu, bet ir jausmais.

kodėl aš taip sunkiai su savimi

Praktikoje tai padeda kontroliuoti ar net peržengti savo mintis ir protinį „plepėjimą“.Jei vakarienei pjaustote daržoves ir daugiausia dėmesio skiriate maisto kvapui, matomoms spalvoms ir klausomos muzikos garsams, yra ne tik daug mažiau vietos nerimauti dėl tobulo gaminimo būdo. valgio, jūs negalvosite apie tai, ką kažkas jums pasakė pietų metu, dėl kurio jūs pajutote nesėkmę. Jūs taip pat labiau džiaugsitės savo gyvenimu kaip nuošalė.

yra NHS rekomenduojama vis labiau populiarėjančio informavimo apie mokymą formair dabar integruota į daugelio psichoterapeutų praktiką. Ieškokite grupės ar klasės šalia savęs.

(jau bandė atidumą, bet stengėsi tai išlaikyti? Perskaityk mūsų vadovas, padedantis lengviau įsisąmoninti ).

2. Padaryk ką nors blogai tyčia.

Kaip nustoti būti perfekcionistuGeras būdas kovoti su perfekcionizmu yra tiesiog eiti į priekį ir padaryti kažką blogo.Pavyzdžiui, jei niekada gyvenime nedirbote meno, nusipirkite dažus ir drobę ir atidėkite pusę šeštadienio blogiausiam šios Rytų pusrutulio pusės piešimui. Niekas kitas neturi to matyti. Arba parašykite tikrai blogą eilėraštį, sukurkite juokingą šiuolaikinių šokių rutiną arba pastatykite lentyną. Viskas, ką žinai, bus baisu.

Tai protingiau, nei skamba. Bandai tai, kas tau nesisekapadeda mesti iššūkį ir perprogramuoti savo pagrindinis įsitikinimas jei nesate tobulas, gyvenimas bus negerai (daugiau apie tai žr. toliau pateiktame trečiame pasiūlyme).

Tai sakant, nesitikėkite, kad jūsų protas nesukils ir bandykite sustabdyti jo perprogramavimą, leisdami jaustis paniškai arba pasakydami milijoną skirtingų priežasčių neišbandyti šio dalyko, kuris jums netinka.Vis tiek daryk. Jei reikia, sujunkite draugą su savimi, kad jis išbandytų jūsų pasirinktą užduotį (jei tai irgi nėra gera, arba tai sukels jūsų konkurencinę perfekcionistinę pusę).

Arba atlikite pasirinktą veiklą su mažyliu.Jei kada nors gaminote tortą ar piešėte pirštus su vidutiniškai 3 metų vaiku, žinosite, kiek mažiems vaikams rūpi tobulumas - jie to nedaro. Pabandykite pasinaudoti jų lengvumu ir patys pasidomėti. Koks jausmas ką nors daryti, net nesusimąstant, ar tai darai teisingai, ar neteisingai?

3. Puikiai įrašykite savo perfekcionizmą

Tai yra veiksmas, kuris naudojasi perfekcionizmu, o ne kovoja su juo - su pasukimu.Viskas yra užfiksuoti dalykus, kuriuose bandote būti neklystantys, arba prašote kitų padaryti tai tobulai. Veskite sąrašą ir užrašykite kiekvieną smulkmeną, net jei jūs tiesiog pagavote save bandantkaip nustoti būti perfekcionistukad puikiai išsivalytų dantis. Atkreipkite dėmesį, kai tikitės, kad jūsų vaikai puikiai paklos lovas, ar jūsų partneris išklausys jūsų tobulos dienos.

Tai gali padėti padovanoti sau auksinę žvaigždę už kiekvieną dešimtį dalykų, kuriuos pavyksta pastebėti ir užsirašyti apie savo perfekcionizmą.

Kuo tu tobulesnis, tuo geriau, nes tai, ką jis iš tikrųjų daroišmokyti jus pastebėti savo modelius, o ne juos vykdyti nesąmoningai. Kuo mažiau esame perfekcionistai autopilote, tuo daugiau galime rinktis kitaip ir pateikti mažiau reiklių ir mažėjančių prašymų sau ir kitiems.

Antra, ši taktika gali padėti suprasti, ką jums kainuoja jūsų perfekcionizmas. Pastebėsite, kad sugaištate penkiolika minučių, bandydami puikiai pasisiūti mygtuką, o ne penkias, kurių jam reikėjo, arba kad jūsų vaikas visą naktį su jumis nekalbėjo, kai išreiškėte nepritarimą ir jis kelis kartus suklydo matematikos teste.

Taip pat galite pradėti pastebėti nuotaikos modeliusesate, kai bandote perfekcionizmą. Ar jūsų perfekcionizmas yra kaukė, padengianti emocijas, kurių negalite valdyti, pavyzdžiui, pyktis, liūdesys ar nugalėjimas?

Ir ši taktika tikrai padeda pasijuokti iš savęs.Tiesą sakant, jei turite draugą su perfekcionistu, galite kartą per savaitę konkuruoti ir palyginti sąrašus, jei tai dar labiau džiugina. Galite juoktis kartu, kad praleidote penkiolika minučių bandydami išgauti raukšlę iš lininių marškinių, ir tai greičiausiai reikš, kad kitą kartą, kai atsidursite tokiu dalyku, prisiminsite juoką ir pagalvosite, galbūt man nereikia padaryti tai sau.

4. Prisiimkite apskaičiuotą riziką.

Perfekcionizmas dažnai yra būdas kontroliuoti savo pasaulį, kad nenutiktų blogų dalykų.Už perfekcionizmo gali slypėti pagrindinis įsitikinimas, kad pasaulis nėra saugi vieta ir tu negali juo pasitikėti. Galbūt net nesuprasi, kad taip jautiesi. Pagrindiniai įsitikinimai dažniausiai yra idėjos, kurių išmokome dar būdami vaikai, ir tada be proto ir be abejonės nešiojamės į savo suaugusiųjų gyvenimą.

Smagus būdas pradėti mesti iššūkį ir panaikinti šį kontrolės poreikįtai yra perfekcionizmo šerdis - pradėti leisti sau rizikuoti, panašiai kaip „poveikio terapija“, kartais naudojama fobijoms gydyti.

Čia nekalbame apie pavojingą riziką. Idėja yra ne iš tikrųjų padaryti savo pasaulį nesaugiu, bet įrodyti, kad jis yra saugesnis, nei jūs manote! Taigi nereikia šokinėti nuo nieko.Tai daugiau apie tai, kaip pastebėti būdus, kuriais jūs persistengiate, tada pradėti rizikuoti subtiliais pokyčiais.Jei užmigote nevalgydami dantų, ar jie visi iškris? Arba ne? Jei visada rašybą ir gramatiką tikrinate savo el. Laiškuose, ar pasaulis subyrės, jei atsiųsite tai nedarydamas?

Remkitės savo mažomis rizikomis, pereikite prie vidutinių „rizikų“.Jei visada grįžtate iš pietų pertraukos penkiolika minučių anksčiau, kad atrodytumėte labiausiai atsidavęs darbuotojas, kas būtų, jei grįžtumėte tik penkiomis minutėmis anksčiau?

Atminkite, kad jei jums nepatinka nauja patirtis, visada galite grįžti prie senosios.Tai nereiškia, kad reikia surasti nuolatinius pokyčius, tai yra perprogramuoti savo mintis mažais veiksmaiskol nepriims įrodymo, kad pasaulis nėra toks pavojingas, kaip kadaise manyta.

pasyvus agresyvus gydymas

5. Patenkite į perfekcionizmą

Žinoma, tie įsitikinimai, kad pasaulis yra pavojingas, taip pat bet kokius kitus jūsų turimus pagrindinius įsitikinimus(tipiški, kuriuos laiko perfekcionistai, taip pat yra „Aš niekada nebūnu pakankamai geras“, „Aš niekada negaliu laimėti, kad ir kaip stengiuosi“, ir „visiems kitiems gyvenimas yra lengvesnis nei man“) niekur. Juos suformavo jūsų ankstesnė patirtis, arba juos išmokė kažkas, į kurį pažiūrėjote, pavyzdžiui, tėvai ar globėjai.

Nustatyti, kaip sukūrėte šiuos pagrindinius įsitikinimus, patekti į savo perfekcionizmą, yra vienas iš geriausių būdų pakeisti savo įprotį per daug veržtis į save ir kitus.

Tai gali padaryti , surandant palaikymo grupę, eksperimentuojant žurnalų leidyba ir saviterapija arba dirbate su a kas gali sukurti saugią aplinką jums tyrinėti. Nors iš pradžių tai gali ir nesijausti įdomu, ilgainiui tai gali sukelti seisminius poslinkius į jūsų požiūrį į pasaulį ir save, kurie gali padėti jums pagaliau pailsėti ir pradėti jaustis patenkinti savimi, kitais ir aplinkiniu pasauliu. tu. Ir tai galiausiai yra smagu.

Ar turite puikių patarimų apie perfekcionizmą? Dalinkitės žemiau, mums patinka girdėti iš jūsų.

vaizdai iš San Jose bibliotekos, DetroitDerek fotografijos, Kingo Huango, Andrew Barono, Banditos ir Alano Lighto.