Kaip sustabdyti užburtą ratą - CBT ir disfunkcinis elgesys

CBT ir disfunkcinis elgesys. Ar jūsų gyvenimas yra užburtas ratas dalykų, kurie jus „išstumia“? CBT nustato šias elgesio „kilpas“ ir padeda jums pasikeisti.

Autorius: Jonas Eisenschenkas



Kognityvinė elgesio terapija ir disfunkcinė elgesio analizė

Vienas iš pagrindinių akcentų yra bando atpažinti ir nustatyti minčių, jausmų ir elgesio tipus, kurie trukdo jaustis gerai apie save ir savo gyvenimą.



Kai galvojate apie neigiamą mintį ar jausmą arba elgiatės neigiamai, tai dažnai sukuria netinkamo elgesio modelį, kuris jūsų pesimistinę nuotaiką palaiko tarsi užburtą ciklą ar „kilpą“. Šiuos ciklus terapeutai vadina „procesų palaikymu“.

neigimo psichologija

Bandymas nustatyti šiuos neveikiančio elgesio ciklus yra pagrindinė pirmųjų poros CBT sesijų dalis, kur jūs ir jūsų kognityvinis terapeutas atliksite elgesio analizę ir kartu atpažinsite jūsų modelius, kad galėtumėte juos perimti ir pakeisti.



Pažvelkime į dažniausiai pasitaikančias „palaikymo procesų“ rūšis, kurias nustato CBT konsultacijos.

7 dažniausiai pasitaikančios disfunkcinės elgesio kilpos

1. Saugus elgesys

Neveikiantis elgesysSaugus elgesys pasireiškia, kai norite apsisaugoti nuo to, ko bijote. Jie dažnai yra susiję su Jei kenčiate nuo socialinio nerimo, tokio tipo elgesio pavyzdžiai yra sutikimas su viskuo, ką sako kitas žmogus, labai tylus kalbėjimas, „saugių“ pokalbių laikymasis, įsitempimas, norint suvaldyti purtymą, ir alkoholio bei narkotikų vartojimas pasitikėjimui padidinti.



Nors suprantama bandyti įveikti nemalonius nerimo jausmus, šis elgesys iš tikrųjų gali prailginti nerimo jausmą. Taip yra todėl, kad tikroji problema lieka neišspręsta ir jai leidžiama tęsti. Pavyzdžiui, nors paskutinį kartą, kai turėjote dalyvauti vakarėlyje, jums pavyko jausti mažiau nerimo, nes patyrėte patarimų dėl alkoholio, vis tiek jaudinsitės kitą kartą, kai turėsite socialinį renginį.

2. Pabėgimas / vengimas

Tai labai dažnai, kai jaučiatės nerimas norėdamas pabėgti nuo situacijos, dėl kurios jaučiatės įsitempę. Štai kodėl, jei kenčiate nuo socialinio nerimo, galite būti linkę visiškai vengti socialinių situacijų, nusprendę būti vieniši ir atsitraukti. Arba galite išeiti, bet vengti akių kontakto, atsistoti ant grupės krašto ir tikėtis, kad niekas su jumis nekalbės. Kaip ir kitas elgesys saugumo srityje, vengimas ir pabėgimas ilgainiui iš tikrųjų gali pabloginti jūsų nerimą, nes jie pakerta jūsų pasitikėjimą savimi ir neleidžia jums sužinoti, ar jūsų baimės yra pagrįstos tikrove, ar yra tiesiog kraštutinės ir nenaudingos.

3. Aktyvumo sumažėjimas

Tai yra labiausiai paplitęs palaikymo procesas, kai kalbama apie depresiją. Dažnai, kai esi jus vargina prasta nuotaika, neigiamos mintys ir fiziniai simptomai, tokie kaip energijos sumažejimas. Visa tai veda prie to, kad atsisakote užsiėmimo tokia veikla, kuri paprastai sukelia malonumą ir pasiekimus. Vietoj to galite atsidurti tiesiog būtiniausioje veikloje, kurios reikia norint išsiversti.

Deja, dėl to galite tiesiog pasijusti dar labiau demoralizuoti, nes atsijungiate nuo to, kas paprastai teikia jums džiaugsmo. Tada tai sumažina jūsų galimybę gauti palaikymą ir paskatinimą iš draugų, su kuriais galėjote užsiimti ta veikla, ir padidina jūsų turimą laiką neigiamoms mintims galvoti. Tai gali tapti užburtu vis mažėjančios veiklos ciklu, kol net neįsivaizduojami būtini veiksmai, tokie kaip plovimas, maisto gaminimas ar išėjimas iš namų.

4. Katastrofiškas neteisingas aiškinimas

elgesio analizėJei kamuoja nerimas dėl savo sveikatos ir (arba) OKS jums gali būti būdingas šis neveikiantis elgesio procesas, kai jūs neteisingai interpretuojate kūno pojūčius kaip rimtesnių fizinių ir psichologinių ligų įrodymus. Tokie nerimo simptomai kaip padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis, galvos svaigimas, širdies plakimas (širdies plakimas) ir dusulys yra aiškinami kaip rimtesnės grėsmės, tokios kaip širdies priepuoliai, insultai ar kad jūs ketinate „išsižioti“.

Galvojant apie tokias mintis, dažnai kyla daugiau nerimo ir simptomai pablogėja, o tai patvirtina neišvengiamą grėsmę jūsų gerovei.

5. Nuskaitymas /Labai budrus

Tai dar viena įprasta elgesio kilpa, jei kenčiate nuo nerimo dėl sveikatos, taip pat pasitaiko ir sergantiesiems Potrauminio streso sutrikimas . Tai atsitinka, kai nerimaujate, kad galite susirgti sunkia liga, ir dažnai skenuojate arba esate labai budrūs simptomams, kurie, jūsų manymu, patvirtina, kad turite ligą. Šis procesas padaro jus jautresnį, kai pasirenkate visiškai normalius kūno simptomus ir interpretuojate juos kaip ligos patvirtinimą. Tada tai padidina jūsų nerimą ir rūpesčius, dėl kurių toliau nuskaitoma ir tikrinama, ir sukuriamas užburtas ratas.

6. Savęs išsipildančios pranašystės

Jei turite neigiamų įsitikinimų apie kitų požiūrį į jus, labai gerai galite sukelti reakciją iš tų žmonių, kurie patvirtina jūsų pirminį neigiamą įsitikinimą. Pavyzdžiui, lūkestis, kad kiti bus agresyvūs ir priešiški jūsų atžvilgiu, gali reikšti, kad vaikštote gana gynybiškai, o tai iš tikrųjų sukelia kitų agresiją ir patvirtina jūsų įsitikinimą, kad kiti yra agresyvūs jūsų atžvilgiu.

kognityvinė elgesio teorija7. Perfekcionizmas

perfekcionizmas kilpa yra dažna, jei kenčia nuo žemos savigarba ir pasitikėjimo savimi. Jūs nustatote sau beveik neįmanoma aukštus standartus, kad įrodytumėte savo galimybes ir vertę. 'Jei aš tobulas, tada negaliu būti nenaudingas'. Tačiau nustatydami tokius neįprastai aukštus standartus, kurių beveik niekada negalite pasiekti, jūs sustiprinate, kad esate „nenaudingas“ ir „nevertas“. Jūsų žema savivertė yra palaikoma ir netgi sustiprinama.

atostogų kupra

Atpažinti bet kurį iš šių elgesio pavyzdžių?

Atminkite, kad svarbiausia yra patvirtinimas. Jei atpažįstate bet kurį iš šių minčių tipų ar elgesio pavyzdžių, atlikote svarbų pirmąjį žingsnį bandydami nutraukti savo neveikiančio elgesio ciklą. Pabandykite stebėti, kada ir kaip dažnai galvojate apie tokias mintis ar taip elgiatės, ir pastebėkite, kokiose situacijose vyksta ciklai. Nustatę, kada esate įsitraukę į kilpą, galite pradėti keisti įvykių procesą ir dar svarbiau susigrąžinti savo mąstymo ir elgesio kontrolę.

Ar turite klausimų apie CBT? Arba nesate tikri, kad esate neveikiančio elgesio cikle ir norite užduoti klausimą? Naudokite žemiau esantį komentarų laukelį. Mums patinka girdėti iš jūsų.